Overnight Oats (schnelles Grundrezept) - Elavegan (2024)

Diese cremigen Overnight Oats bestehen aus Haferflocken, Banane und Chiasamen, die mit einer leckeren Erdnussbutter-Schoko-Ganache überzogen sind. Dieses Grundrezept ist in nur wenigen Minuten zubereitet und kann als Frühstück oder als Zwischenmahlzeit am Nachmittag genossen werden – und das die ganze Woche lang!

Cremige Overnight Oats mit Banane und Erdnussbutter

Dieses Overnight-Oats-Rezept mit Schokolade, Banane und Erdnussbutter ist die perfekte Mischung aus einem gesunden und reichhaltigen Frühstücksgenuss. Das Rezept wird mit nur einer Handvoll günstiger Zutaten im Nu zubereitet und schmeckt wie ein Dessert. Zudem ist es vollgepackt mit Zutaten, die dich bis zur nächsten Mahlzeit satt halten. Wenn du morgens viel zu tun hast, dann sind diese schnell zubereiteten Overnight Oats ein wahrer Segen (neben Optionen wie Schoko-Müsliriegeln und Schoko-Chia-Pudding). Und sie sind auch noch für Kinder geeignet!

Was sind Overnight Oats?

Overnight Oats sind eine einfache Speise, die aus Haferflocken und einer Flüssigkeit (Milch, Saft, Wasser) zubereitet werden. Viele Varianten enthalten auch Süßungsmittel und Chiasamen oder Joghurt für eine cremigere, dickere Konsistenz), die über Nacht eingeweicht und eingedickt werden, ohne dass sie gekocht werden müssen. Am nächsten Morgen kannst du dann das Glas aus dem Kühlschrank nehmen und einfach loslöffeln.

Dieses Haferflocken-Rezept ähnelt zwar Haferbrei, muss aber nicht gekocht werden und behält mehr von der „Körner“-Konsistenz des Hafers, während es trotzdem dick und cremig wird. Noch besser: Mit diesem Overnight „Porridge“ lassen sich in wenigen Minuten genügend Portionen für eine ganze Woche gesundes Frühstück zubereiten, und die Geschmacksvielfalt ist nahezu unbegrenzt!

Für dieses Frühstücks-Rezept habe ich drei meiner liebsten Geschmacksrichtungen kombiniert, um cremige, aber gleichzeitig reichhaltige Haferflocken zuzubereiten. Statt Joghurt habe ich Banane genommen, um die Chia-Overnight-Oats auf natürliche Weise anzudicken und zu süßen, ohne dass zusätzlicher Zucker nötig ist. Abgerundet habe ich das Ganze mit einer reichhaltigen Erdnussbutter-Schokoladen-Ganache – als leckeres Meal-Prep-Frühstück, Mittagssnack oder Dessert im Glas!

Und wenn du noch mehr vegane Frühstücks-Rezepte auf Haferbasis ausprobieren möchtest, könnten dir diese gesunden Hafer-Schoko-Riegel, Erdbeer-Streuselkuchen oder Porridge-Auflauf gefallen!

Die Zutaten

Overnight-Oats-Grundrezept

• Haferflocken: Für Overnight Oats eignen sich am besten klassische Haferflocken (keine Hafergrütze). Wähle ggf. kontrolliert glutenfreie Haferflocken.
• Chiasamen: Chia-Overnight-Oats sind dicker und enthalten zusätzlich Eiweiß, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren.
• Zerdrückte Banane: Nimm eine reife oder leicht überreife Banane. Das macht die Overnight Oats dicker, schmackhafter und süßt sie auf natürliche Weise.
• Pflanzenmilch: Verwende deine bevorzugte Pflanzenmilch (Mandel-, Soja-, Cashew-, Kokosnuss-, Reismilch usw.). Für eine kalorienärmere Variante kannst du auch Wasser benutzen, aber die Overnight Oats werden dann nicht so cremig.

Erdnussbutter-Schokoladen-Ganache

• Erdnussbutter: Nimm cremiges Erdnussmus, das entweder glatt oder crunchy sein kann. Wenn du möchtest, kannst du sie durch ein anderes Nuss- oder Kernmus ersetzen, wie Mandelmus, Haselnussmus oder Sonnenblumenkernmus.
• Kokosmilch: Damit lassen sich die cremigsten Ergebnisse im Vergleich zu anderen pflanzlichen Milchsorten erzielen. Du kannst Vollfett- oder light Kokosmilch aus der Dose wählen.
• Vegane Schokolade: Wähle entweder halbsüße oder Zartbitterschokolade. Nimm eine zuckerfreie/ketofreundliche Schokolade, falls gewünscht.
• Vanilleextrakt: Natürliche, reine Vanille hat den besten Geschmack.
• Salz: Nur eine Prise Salz verstärkt den Geschmack des „Oatmeals“.
• Süßungsmittel (optional): Gib ein paar Tropfen Stevia oder ein flüssiges Süßungsmittel deiner Wahl hinzu.

Optionale Zutaten und Rezeptvarianten:

• Joghurt: Für cremigere Over Night Oats nimm zur Hälfte pflanzlichen Joghurt (z.B. Kokosjoghurt oder Sojajoghurt) und zur anderen Hälfte Pflanzenmilch.
• Zucchini: Fein geriebene, abgetropfte Zucchini lässt sich in den leckeren Overnight Oats „verstecken“ und liefert zusätzliche Nährstoffe. Füge etwa ¼ Tasse (oder mehr!) hinzu.
• Kokosnuss: Gib ungesüßte Kokosraspeln/-flocken in das Overnight Porridge, um die Textur zu verbessern, oder streue sie als Garnierung darüber. Nimm ½-1 Esslöffel.
• Kakaonibs: Für zusätzlichen Crunch und einen antioxidativen Boost, gib ein wenig Kakaonibs hinzu – etwa 1/2 Esslöffel.
• Bananenscheiben: Als Topping für dieses gesunde Haferflocken-Rezept.
• Frische Beeren: Himbeeren, Blaubeeren oder Erdbeeren eignen sich gut als Garnitur. Ich gebe sie am liebsten kurz vor dem Servieren dazu.
• Proteinpulver: Gib den Chia-Overnight-Oats einen halben Messlöffel deines bevorzugten Proteinpulvers hinzu, entweder ohne Geschmack, mit Vanille-, Bananen- oder Erdnussgeschmack. Du wirst wahrscheinlich zusätzliche Flüssigkeit benötigen.
• Zimt: Nur eine Prise zum Abschmecken (zur Chiasamen-Haferflocken-Mischung hinzugeben).
• PB&J: Lass die Ganache weg und gib stattdessen 1-2 Esslöffel Erdnussbutter zu der Haferflocken-Mischung und garniere sie mit Marmelade.

Die vollständige Zutatenliste, die Maßangaben und die Nährwertangaben findest du im untenstehenden Rezept.

Overnight Oats selber machen – Schritt-für-Schritt

Schritt 1: Die Haferflocken-Mischung mit Banane zubereiten

Alternativ kannst du auch einen kleinen Mixer oder eine Küchenmaschine benutzen.

Schritt 2: Die Erdnussbutter-Schoko-Ganache zubereiten

• Erdnussbutter (oder Nuss-/Kernmus nach Wahl), Kokosmilch und vegane Schokolade in eine kleine hitzebeständige Schüssel geben. Entweder 30 Sekunden lang in der Mikrowelle oder im Wasserbad schmelzen lassen und dabei gut umrühren, damit sich die Zutaten vermischen.
• Die Ganache dann vom Herd nehmen und optional noch Vanille und Salz unterrühren.

• Zum Schluss die Ganache über die Chia-Hafer-Mischung gießen und das Oatmeal mindestens 2 Stunden oder über Nacht fest werden lassen. Nach Belieben mit Erdnüssen oder anderen Toppings garnieren und dann genießen!

Wie aufbewahren?

Aufbewahren: Overnight Oats lassen sich hervorragend als Frühstück oder Snack zubereiten. Nach der Zubereitung kannst du die Gläser bis zu 5 Tage lang abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren.

Einfrieren: Ich bevorzuge es, Overnight Oats frisch zuzubereiten, da die Zubereitung so wenig Zeit in Anspruch nimmt. Wenn du sie jedoch einfrieren möchtest, kannst du sie in einem luftdichten Behälter bis zu 3 Monate aufbewahren. Lasse sie dann über Nacht im Kühlschrank auftauen, bevor du sie mit weiteren Zutaten garnierst und servierst.

Wenn du das Overnight Porridge innerhalb weniger Stunden nach der Zubereitung einfrierst, kannst du es nach dem Auftauen noch 3-4 Tage im Kühlschrank aufbewahren.

FAQs

Sollte man Over Night Oats warm oder kalt essen?

Overnight Oats schmecken am besten direkt aus dem Kühlschrank. Du kannst sie aber auch in der Mikrowelle aufwärmen (1-2 Minuten), wenn du eine warme Mahlzeit bevorzugst.

Kann ich die Chiasamen weglassen?

Auf jeden Fall. Das Resultat ist dann nicht so dick und reichhaltig, schmeckt aber trotzdem noch gut. Ich empfehle zudem, die Milch um ein paar Esslöffel zu reduzieren.

Sind Overnight Oats gesund?

Mein Overnight-Oats-Grundrezept schafft die Balance zwischen gesund und köstlich und bietet dank der enthaltenen Zutaten eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Haferflocken liefern darmgesunde Ballaststoffe (damit du länger satt bleibst) sowie verschiedene Vitamine, Mineralien und sogar Antioxidantien. Chiasamen hingegen sind vollgepackt mit pflanzlichem Eiweiß, Antioxidantien, Mineralien, Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren. Die Kombination daraus kann dieDarmgesundheit, die Herzgesundheit, den Cholesterinspiegel, den Blutzuckerspiegel und die Knochengesundheit unterstützen!

Außerdem kannst du natürliches Erdnussmus ohne Zuckerzusatz oder unnötige pflanzliche Öle/Transfette verwenden, welches große Mengen an pflanzlichem Eiweiß, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralienenthält.

Wenn du dir wegen des Zuckergehalts in der Schokolade dieses Rezepts Sorgen machst, kannst du stattdessen auch zuckerfreie (Keto)-Schokolade benutzen!

Sind Overnight Oats gut für eine Gewichtsabnahme?

In Maßen genossen und in Verbindung mit einer gesunden Ernährung können Overnight Oats die Sättigung bis zur nächsten Mahlzeit aufrechterhalten und helfen, das Naschen zu reduzieren.

Rezept-Anmerkungen und FAQs

• Für festere Overnight Oats: Entweder lässt du sie weniger lange einweichen (ca. 2 Stunden statt über Nacht) ODER du nimmst etwas weniger Flüssigkeit für das Rezept.
• Wenn die Haferflocken-Mischung nicht süß genug ist: Ich finde, dass die Haferflocken mit Banane süß genug sind. Wenn du es jedoch süßer magst, kannst du etwas von deinem bevorzugten flüssigen Süßungsmittel hinzugeben: Ahornsirup, brauner Reissirup, Dattelsirup, flüssige Stevia-Tropfen, usw.
• Für mehr Erdnussbutter-Geschmack: Gib dem Overnight-Oats-Grundrezept ebenfalls einen Löffel Nussmus hinzu.
• Die optimale Einweichzeit: Ich empfehle eine Mindesteinweichzeit von 2 Stunden, aber die Overnight Oats sind am besten (und in ihrer „richtigen“ Konsistenz) mit mindestens 7-8 Stunden Einweichzeit!
• Für eine fettärmere Version:Du kannst mit Erdnussbutterpulver anstelle von normaler Erdnussbutter experimentieren.

Weitere Haferflocken-Rezepte

• Himbeer-Streuselkuchen mit Pudding
• Vegane Pfannkuchen
• Energieriegel
• Selbstgemachtes Granola
• Erdbeer-Dessert im Glas
• Zitronen-Käsekuchen

Wie du siehst, kannst du Overnight Oats ganz einfach selber machen. Solltest du es ausprobieren, wäre es sehr nett von dir, wenn du mir ein Kommentar und eine Bewertung hinterlassen würdest. Gerne kannst du auch bei Instagram oder Facebook ein Bild posten und mich darin mit @elavegan #elavegan verlinken, damit ich deinen Beitrag sehen kann.